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肱二頭肌和肱三頭肌不會很難練,除非你追求的是職業(yè)健美運動員的身材。手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量,然后做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛煉方法:
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組 )
肱三頭肌:窄距俯臥撐3到8組,每組做10到15個左右。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。
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